El científico del sueño Patrick Fuller, que trabaja como profesor asociado de neurología en la Escuela de Medicina de Harvard, comparte las claves para lograr un sueño perfecto y reparador cada noche.
Conciliar el sueño bien cada noche es una tarea complicada para muchas personas que padecen insomnio o estrés, que tienen un estilo de vida ajetreado o no han sabido asentar una buena rutina. En todos los casos, dormir mal conlleva fatiga, falta de concentración, malestar físico y mental, irascibilidad y una mala productividad, teniendo efectos negativos en la vida personal, el rendimiento laboral y la salud.
Aunque no existe un consenso absoluto a la hora de decidir el número de horas exacto que una persona debe dormir para descansada al día siguiente o todavía se discute si dormir poco es mejor que nada o viceversa, hay voces de la comunidad científica que nos ayudan a mejorar nuestras prácticas de sueño.
Patrick Fuller, experto y profesor asociado de neurología en la Escuela de Medicina de Harvard compartía con Business Insider todo lo que el hace para asegurar el correcto descanso cada noche, gracias a una serie de hábitos y claves que le permiten sentirse feliz y descansado.
Cómo lograr un sueño óptimo cada noche según un neurólogo de Harvard
- Despertarse a la misma hora todos los días: Un horario del sueño totalmente anárquico conlleva a muchas personas a tener problemas de insomnio, ya que si se levantan un día muy tarde al día siguiente de noche es probable que no tengan sensación de sueño tan pronto. Por tanto, reajustar los horarios y que no existan grandes oscilaciones a la hora de despertarse entre unos días y otros es muy importante.
- Evitar las sustancias estimulantes más allá del mediodía: Muchas personas se inclinan por el consumo de cafeína hasta bien entrada la tarde -o incluso por la noche- para lograr un aporte extra de energía. Esto puede ser perjudicial para un sueño reparador, especialmente si las dosis son muy elevadas o las bebidas estimulantes como el café se consumen más allá del ecuador del día.
- Realizar por lo menos entre 20 y 30 minutos de ejercicio diario: El ejercicio funciona a modo de tónico mágico para prevenir la aparición del estrés y numerosas enfermedades pero además, su práctica diaria también es idónea para dormir. Realizar ejercicio nada más levantarte o a última hora del día aumenta la calidad y la cantidad del sueño, aunque justo antes de acostarte no es recomendable realizar un deporte extenuante. Puedes inclinarte por tipos de actividad muy distintos, desde el running hasta el yoga.
- No consumir alcohol para conciliar el sueño: Algunas personas consideran al alcohol como un elixir tentador para conciliar el sueño debido a sus efectos relajantes sobre los músculos o sus características depresoras del sistema nerviosa. Sin embargo, además de nocivo para la salud, el consumo de alcohol resta calidad al sueño y disminuye la cantidad del tiempo que pasamos en la fase REM, la más profunda y reparadora de todas. Si vas a consumir alcohol, es preferible que solamente sea una dosis y durante la cena.
- Asentar rituales específicos antes de dormir: Es importante que te pongas una hora aproximada como objetivo para dormirte, ya que así comenzarás a preparar al reloj interno de tu cuerpo. Por ejemplo, puedes intentar atenuar las luces una hora antes de dormir, ya que la escasa luminosidad acelera la producción natural de melatonina, una hormona que te ayudará a quedarte dormido.
- Evitar las pantallas de dispositivos inteligentes una hora antes de acostarse: La luz azul brillante de las pantallas de smartphones o tablets neutraliza los efectos de la luz tenue y provoca que tu cerebro «piense» que es de día. Perder horas de sueño debido a esto puede dañar tu memoria y aumentar el riesgo de sufrir depresión, obesidad y problemas de estrés. Por eso, es aconsejable abandonar los gadgets electrónicos una hora antes de intentar dormir.
- Dormir cada día a la misma hora: En la creación de tu rutina de sueño, la hora de dormirse es tan importante como la de levantarse, ya que de otra forma, restarás horas de sueño a tu descanso.
- No obsesionarse: Hay que ser realistas y no volverse neuróticos con respecto al cumplimiento de esta rutina. Si un día estropeas este horario, retómalo al siguiente sintiéndote motivado y no culpable.
Este artículo fue publicado en TICbeat por Andrea Núñez-Torrón Stock.