Las etiquetas nutricionales de los alimentos están reguladas por ley, así que están bastante estandarizadas, y han sido diseñadas para que todo el mundo las entienda. Al menos, esa es la teoría. Pero la realidad es que cometemos muchos errores cuando nos ponemos a leerlas. Vamos a tratar de aclarar los más importantes.
En algunos casos, el problema es que los datos incluidos son demasiado técnicos, y no nos dicen nada. Utilizan medidas que no son estándar, o conceptos que no tenemos manera de medir.
También es bastante común que no interpretemos bien las palabras o las explicaciones de las etiquetas, y asumamos cosas que no son. Por ejemplo: ¿es más sano un alimento sin gluten? ¿Es lo mismo orgánico que natural? ¿Las gallinas camperas viven en libertad en el campo?
Vamos a tratar de aclarar algunos conceptos y palabras que aparecen en las etiquetas de los alimentos. Es importante porque afecta a nuestra salud, y también a nuestro bolsillo.
Los errores con las etiquetas de los alimentos
‘Sin azúcares añadidos’, no significa sano
Es muy común interpretar que un alimento que no tiene azúcares añadidos, es sano, o tiene pocas calorias. Pero significa justo eso: que no se le añade azúcar. En cambio puede tener abundante grasa o aceite, muchos colorantes artificiales, y otros ingredientes que lo alejan del término sano…
Hay que mirar también la cantidad de calorías, y el resto de ingredientes.
‘Light’ no significa que tenga pocas calorías
Los alimentos light o ligeros, generan mucha confusión. Es común pensar que como son light, tienen pocas calorías. Pero no tiene nada que ver.
Un alimento light solo significa que es una versión más ligera que el original. Pero puede seguir teniendo bastantes calorías, o mucha sal, o colorantes y conservantes artificiales, y estar lejos de ser sano.
Ojo con las cantidades diarias recomendadas
En muchas etiquetas se indica la cantidad diaria recomendada de cierto componente, o del producto en sí.
Por ejemplo si leemos: «30% de la cantidad de grasas saturadas recomendadas«, podemos pensar que si nos tomamos tres raciones (el 90%), aún no nos habremos pasado.
Sin embargo, estas recomendaciones se basan en un consumo diario de 2.000 calorias, que suele ser una dieta media. Si estás tomando menos de 2.000 calorías entonces tienes que reducir esas cantidades recomendadas en el mismo porcentaje.
No te fijes solo en las calorías
A veces nos obsesionamos con las calorías, hasta el punto de rechazar alimentos calóricos, pero que son sanos.
Un ejemplo son los frutos secos. Tienen bastantes calorías, pero también son una fuente vital de minerales, grasas saludables, vitaminas, proteínas, fibra… Son calorías buenas y hay que consumirlas, aunque con moderación.
‘Cero grasas’ o ‘cero azúcar’ no significa bajo en calorías, o sano
Casi siempre tendemos a pensar que un alimento con cero grasas o cero azúcar, es un alimento con pocas calorías, o sano. Pero no siempre es así.
El problema no es lo que no tiene, sino el resto de ingredientes. Tal como explica la nutricionista Libby Mills, en The Healthy, la grasa y el azúcar proporcionan sabor, así que si se eliminan las marcas buscan una alternativa.
Los productos con cero grasas suelen tener más sal o más azúcar, y los cero azúcar, más sal o más grasa. Como siempre, hay que mirar la lista completa de ingredientes y calorías.
Las gallinas camperas o ecológicas, ¿están sueltas?
En los supermercados se venden huevos, más caros, provenientes de gallinas camperas o ecológicas. Quizá hemos visto algún reportaje o anuncio en donde estas gallinas trotan libres y despreocupadas por el campo o la granja.
En muchas granjas es así, pero lo único que implica el concepto de gallina campera o ecológica es que no están amontonadas en jaulas. A veces están sueltas dentro de una nave con ventanas o techo abierto, pero no están al aire libre. Aún así es cierto que no están en jaulas y tienen una existencia más digna y libre.
¿Nos fijamos en las raciones?
Un error bastante común, especialmente cuando compramos comida precocinada o comemos aperitivos o dulces, es que no nos fijamos en las raciones recomendadas por el propio fabricante.
En la mayoría de las etiquetas se indica las raciones recomendadas en cada bolsa o paquete. Nutricionalmente, es recomendable comer solo una ración.
Esto es importante con productos con mucha sal, grasa o azúcar. A veces vienen en bolsas pequeñas porque son muy calóricos, como ocurre con los caramelos o los snacks, y creemos que son solo una ración. Pero en muchos casos son bolsas para dos o más raciones, y estaremos comiendo más grasa o más azúcar de la recomendación diaria.
Todo el azúcar no es igual
En muchas etiquetas se indica la cantidad total de azúcar, pero no es lo mismo el azúcar natural que proviene de los propios alimentos, como el de la fruta, que el que se añade después.
Un truco para saber si un alimento lleva mucho o poco azúcar, o si la mayoría es natural o añadido, es mirar su posición en la lista de ingredientes de la etiqueta. Si el azúcar aparece en la primera mitad de lista, es que tiene bastante peso en la receta, así que será un alimento calórico. Si aparece al final, su peso nutricional es menor.
Orgánico no es lo mismo que natural
A veces los fabricantes usan tantos términos similares, que terminan por confundirnos. Un ejemplo son conceptos como orgánico y natural. Los intercambiamos, pero no son lo mismo.
Según explica la web especializada en nutrición The Healthy, un alimento es orgánico si no se han usado pesticidas, fertilizantes o herbicidas en el caso de tratarse de un vegetal, o antibióticos y hormonas en el caso de los animales. Y además han sido alimentados con comida orgánica.
Sin embargo, la definición de natural es mucho más vaga. Una alimento natural ha sido procesado «mínimamente«. El problema es que ese término no está muy definido, y la mayoría de los alimentos naturales llevan algún tipo de procesamiento.
Si podemos elegir, es mejor orgánico que natural. Y también es mejor natural que procesado, aunque puede que la diferencia no sea tan grande…
‘Hecho con fruta natural’
Para un nutricionista, que un zumo envasado, mermelada u otro producto esté hecho con fruta natural no significa nada. Ahora la ley obliga a incluir el porcentaje de fruta natural, pero que un zumo tenga un 10 o un 20% de fruta natural, incluso un 100%, no quiere decir que sea sano.
Como siempre, puede que la publicidad no engañe, pero tampoco dice toda la verdad. Es cierto que ese alimento lleva fruta natural, pero también puede incluir mucho azúcar, o muchos conservantes o colorantes artificiales.
Hay que leer la etiqueta completa.
Los alimentos sin gluten no son más sanos
En muchos supermercados, especialmente en Mercadona, se han puesto de moda los alimentos sin gluten. O más exactamente, han comenzado a marcar los alimentos que no contienen gluten.
El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales como son el trigo, cebada, centeno, triticale, espelta, algunas variedades de avena, etc. Esta proteína es la que proporciona elasticidad al cereal.
El problema es que algunas personas son intolerantes al gluten. Su sistema inmunológico lo detecta como una sustancia tóxica, provocando una reacción. Estas personas son celíacos, y no deben consumir productos con gluten.
Sin embargo el gluten tiene poco valor calórico, así que que un alimento sin gluten no es más sano que otro que lo lleva, la única diferencia es que no tiene la proteína gluten. En muchos casos los alimentos sin gluten llevan más grasa o azúcar que otros con gluten, para dar la esponjosidad al alimento que se pierde por la falta del gluten.
Cuidado con los alimentos menos calóricos… que no sacian
Un error que cometen algunas personas, es comer demasiada cantidad de alimentos o aperitivos que son supuestamente más sanos.
Es cierto que, por ejemplo, las patatas asadas al horno tienen menos grasas que las patatas fritas. Pero quizá no te sacien igual y comes más cantidad, así que al final acabas ingiriendo más hidratos de carbono, más sal, más colorantes y conservantes y más azúcar.
De hecho la nutricionisa Libby Mills aconseja tomar un puñado de patatas fritas convencionales, si eso nos sacia, en lugar de una bolsa completa de patatas de aperitivo horneadas.
¿Integral o 100% integral?
Asumimos que el pan integral es mejor que el pan estándar, y en general lo es, pero hay distintos tipos de integral.
Según explica The Healthy, cuando el grano se procesa se divide en tres partes: germen, endospermo y salvado. En la fabricación estándar del pan blanco se pierde parte del germen y el salvado, que tienen proteínas, minerales y otros beneficios.
Si optamos por el pan integral debemos comprobar que en la etiqueta pone «grano entero» o similar. Eso significa que están todas las partes del grano. Pero aún así también puede llevar harinas refinadas y otros añadidos. Por eso conviene buscar el pan que sea 100% integral o 100% grano entero, que indica que solo lleva grano de trigo u otro cereal, y nada más.
No toda la grasa es igual
Muchas etiquetas indican la cantidad total de grasa en letras grandes, pero lo que importa es el desglose, que suele estar en una lista con letra más pequeña.
Es importante examinar esta lista, porque existen diferentes tipos de grasas. Las más dañinas son las saturadas y las trans, pero hay otras como las monosaturadas, que incluso son beneficiosas y ayudan a combatir el colesterol. Es más sano comer una alimento con más grasas monosaturadas que otro con menos grasas, pero saturadas o trans.
Hemos visto algunos errores que cometemos al leer las etiquetas de los alimentos. ¡Esperamos que te sea de utilidad!